练习胳膊肌肉的哑铃动作可以包括：

1. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
2. 哑铃窄握卧推：躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手心朝内，向上推举哑铃，直至手臂伸直，再缓慢放下。
3. 哑铃三头肌屈伸：坐在凳子上，双手持哑铃置于头顶后方，手臂弯曲将哑铃向上举起，然后再放下直至手臂伸直。
4. 哑铃反向弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，手心朝身体，将哑铃向上提起至肩部高度，再缓慢放下。
5. 哑铃集中弯举：坐在凳子上，将一只手臂放于大腿内侧，另一只手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向肩部提起，再缓慢放下。

这些动作可以有效地锻炼到胳膊的不同肌肉群，建议在合适的重量下进行适量的重复次数和组数，以达到最佳的训练效果。