俯卧撑是一种全身性的力量训练动作，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。要分解俯卧撑，可以从以下几个方面着手：

1. 姿势调整：正确的俯卧撑姿势是站立时双手与肩同宽，手心贴地，手指朝前，身体挺直，双脚并拢。弯曲肘部，将身体下压至胸部几乎接触地面，然后推起身体至手臂伸直，但不要锁定肘部。

2. 肌肉群介绍：俯卧撑主要锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌。下降阶段主要由胸大肌主导，上升阶段则主要由三头肌发力。

3. 逐步练习：初学者可以从墙俯卧撑开始，逐渐转向台阶俯卧撑、膝盖着地俯卧撑，再到标准俯卧撑。这样能够逐步增加对肌肉的负荷，降低受伤风险。

4. 注意呼吸：在下降的过程中吸气，上升时呼气，保持呼吸畅通。

5. 定期训练：为了获得最佳效果，建议每周进行2-3次俯卧撑训练，每次3-4组，每组8-12次。

通过以上分解，你可以更加系统和有效地进行俯卧撑训练，提升力量和肌肉质量。