徒手健身是一种无需器械的健身方式，可以随时随地进行。以下是一些常见的徒手健身动作及训练方法：

1. 俯卧撑：强化胸肌、三头肌和肩部。身体保持笔直，手掌与肩同宽，臀部不要下垂或翘起，下压至胸部接近地面，再推起。

2. 仰卧起坐：训练腹肌。仰卧，双膝弯曲，双手交叉放于胸前或耳后，用腹肌力量抬起上身，然后缓慢下降。

3. 引体向上：锻炼背部和肱二头肌。握住横杆，手掌朝前，肩部微收缩，拉起身体直至下巴超过横杆，再缓慢放下。

4. 空中悬垂：加强手部和腕部力量。悬挂在高杆上，身体放松，保持姿势，增强手臂稳定性。

5. 平板支撑：锻炼核心肌群和全身稳定性。身体成一条直线，肘部与肩同高，保持数秒至数分钟。

这些动作可以组合成训练计划，根据个人目标和体能水平来调整次数和组数，每周保持3-4次训练，每次30分钟到1小时不等。记得在进行动作时注意姿势正确，控制动作幅度，避免受伤。