以下是一些徒手练肩肌的动作大全：

1. 俯身前平举：双脚与肩同宽站立，上身微微前倾，手臂自然垂下，手掌朝内，然后慢慢向两侧抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。

2. 侧平举：双脚与肩同宽站立，手臂自然垂下，手臂微微弯曲，手掌朝内，然后将手臂向两侧抬起，直到与肩同高，然后缓慢放下。

3. 直立划船：双脚与肩同宽站立，手臂自然垂下，手掌朝内，然后将手臂向后划动，直到背部收紧，然后慢慢放下。

4. 扭转挺身：双脚与肩同宽站立，手臂自然垂下，手掌朝内，然后将手臂向一侧旋转，直到感到肩部肌肉收紧，然后换另一侧。

5. 俯身倒立撑：俯卧在地上，双手撑地，身体保持一条直线，然后将头部向地面低头，感受肩部肌肉的拉伸。

以上动作可帮助加强肩部肌肉，建议每次训练选择3-4种动作，每种动作进行10-15次，每周进行2-3次训练，注意保持正确的姿势和呼吸。