中下背肌肉的训练可以通过以下动作来实现：

1. 俯身硬拉：使用杠铃或哑铃，双手持重物站立，身体前倾至几乎平行于地面，然后用下背肌肉力量将重物拉至大腿上方，然后放下。

2. 硬拉：双手持杠铃，站立时双腿与肩同宽，然后弯腰向前，保持腰背挺直，杠铃下降至膝盖位置，然后用下背肌肉力量将杠铃拉至大腿上方，然后放下。

3. 深蹲：双手持哑铃或杠铃，站立时双腿与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行的位置，再站起来。

这些动作能有效地刺激中下背肌肉，促进其增长和发展。确保在进行这些动作时保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。