在家练肌肉，你可以尝试以下运动：

1. 俯卧撑：强化胸肌、肱三头肌和前三角肌。
2. 仰卧起坐：加强腹肌。
3. 哑铃锻炼：进行哑铃臂曲、哑铃臂伸等动作，可以锻炼肱二头肌、三头肌和肩部肌群。
4. 引体向上：锻炼背部、手臂和核心肌群。
5. 深蹲：增强大腿、臀部和腰部肌肉。
6. 平板支撑：加强核心肌群、背部和手臂。

这些运动不需要专业设备，可在家中进行。确保正确姿势和适当重量，以避免受伤并最大程度地激发肌肉生长。每周至少进行2-3次全身练习，每次20-30分钟，以保持健康的肌肉和身体。