根据个人的体能水平和锻炼经验来决定，但一般来说，对于初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加。对于成年男性，初始重量可能在10-20公斤左右；对于成年女性，可能在5-10公斤左右。随着时间和训练的进展，可以逐步增加重量，但要确保保持正确的姿势和技术。重量选择应该能够让你在每组重复12-15次时感到挑战，但仍能保持良好的控制和姿势。最重要的是，听从自己的身体，避免使用过重的重量导致受伤。