跳绳后应重点拉伸腿部和腰部肌肉，包括：

1. 腿部前侧拉伸：站立，将一只脚向臀部方向弯曲，用手抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只脚。

2. 腿部后侧拉伸：站立，将一只脚向前伸直，另一只脚向后弯曲，用手抓住伸直的脚踝或小腿，保持15-30秒，然后换另一只脚。

3. 大腿内侧拉伸：坐下，将双脚并拢，轻轻用手压住双膝向下压，直到感觉到大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。

4. 腰部扭转：坐下或站立，转动上半身，用一只手拉住椅子或墙壁作支撑，保持15-30秒，然后换另一侧。

5. 臀部伸展：坐下，将一只脚放在对侧大腿的对面，用手轻压膝盖向下，直到感觉到臀部的伸展，保持15-30秒，然后换另一只脚。

这些拉伸动作有助于舒缓跳绳后紧张的肌肉，减少潜在的肌肉拉伤和疲劳。建议每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。