胖子想要练肌肉，关键在于控制饮食和进行有效的力量训练。需要控制热量摄入，确保每日消耗的热量大于摄入的热量，以促进脂肪减少。饮食应以高蛋白、中碳水化合物、低脂肪为主，以支持肌肉生长和修复。建议每餐摄入约1-1.2克/公斤体重的蛋白质。在力量训练方面，重点应放在复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次的训练，每次8-12次的重复。逐渐增加训练强度和重量，以刺激肌肉生长。保证充足的休息和睡眠，有助于肌肉修复和生长。要耐心和持之以恒，肌肉增长需要时间和坚持。