练手臂肌肉的动作包括：

1. 俯身哑铃弯举
2. 哑铃集中弯举
3. 杠铃弯举
4. 反向引体向上
5. 平板杠铃卧推
6. 哑铃颈后臂屈伸
7. 肱三头肌下压
8. 哑铃平板飞鸟
9. 肱二头肌弯举
10. 弹力带拉力训练

这些动作针对手臂的不同肌群提供了有效的训练，可以帮助增加肌肉质量和力量。确保在进行这些动作时，保持正确的姿势和控制动作的幅度，以避免受伤并获得最佳的训练效果。