为了锻炼家里的背部，你可以尝试以下方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者弹力带，俯身身体稍微前倾，双膝微曲，手持哑铃或者拉力带，向身体拉动，重复动作可以增强背部肌肉。

2. 倒立：在墙角或者倒立板上进行倒立练习，这可以有效拉伸和加强背部肌肉。

3. 仰卧划船：躺在地板上或者凳子上，手持哑铃，双臂向上拉动，模拟划船动作，可以锻炼背部和手臂肌肉。

4. 引体向上：安装一根引体向上的横杆，利用自身重量进行引体向上动作，可以有效锻炼背部和上臂肌肉。

这些方法结合适量的重量和重复次数，可以有效锻炼家里的背部肌肉。记得保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力导致受伤。