拉伸背部肌肉的有效方法包括：

1. 俯身拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手抬至头顶，交叉并放在头顶后方。慢慢向前弯腰，直到感觉到背部伸展，保持15-30秒。

2. 猫-牛式：跪姿，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，向上抬头、凹陷背部；呼气时，缓慢弯曲背部、向上抬臀。交替进行10-15次。

3. 扭转拉伸：坐姿，右腿交叉放在左腿外侧，左手搭在右腿外侧，右手搭在地板上，身体向右扭转，保持15-30秒。换边重复。

4. 躺姿交叉拉伸：仰卧，双膝弯曲，双脚踏地。将右膝屈曲并交叉至左侧，用左手轻轻压住右膝，右手向右伸直，头向右转，保持15-30秒。换边重复。

这些拉伸动作有助于放松并拉伸背部肌肉，可在锻炼前后进行，每次持续15-30秒，逐渐加深拉伸程度，但避免过度拉伸造成伤害。