在家练背部肌肉最佳的动作包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或水桶等重物，双脚分开与肩同宽站立，身体前倾，双手持重物，臂伸直，然后将重物拉至胸部，肘部向身体后方拉，感受背部肌肉收缩。
2. 仰卧划船：躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，向上拉至胸部，然后慢慢放下。注意保持背部挺直，避免用力摇晃。
3. 俯卧拉力器划船：使用拉力器，俯卧在地面或有氧垫上，双手握住拉力器把手，拉至胸部，然后缓慢放回起始位置。
4. 倒立划船：使用倒立器械或悬挂在横杆上，双手握住握把，身体向上拉至横杆或倒立器械接近胸部，再慢慢放下。这可加强上背和脊柱肌肉。
5. 单臂哑铃行：单手扶于凳背上，另一手持哑铃，身体微微前倾，然后将哑铃拉至腰部，再慢慢放下。交替进行两侧训练。

以上动作可有效训练背部肌肉，在家中进行时，确保使用适当重量，并保持正确的姿势和动作，以避免受伤。