家庭练腿主要练习以下几个动作：

1. 深蹲：以站立姿势开始，双腿与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。这个动作主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉。

2. 弓步：先向前迈出一大步，然后弯曲前膝，直到后膝几乎接触地面，保持身体平衡，再用前脚的力量将身体向上推起。这个动作主要锻炼大腿后侧和臀部肌肉。

3. 哑铃硬拉：双手各持一对哑铃，站立，双腿微微弯曲，然后向前髋部弯曲，下背伸直，保持姿势，再用臀部力量将身体拉直。这个动作主要锻炼臀部和下背部肌肉。

4. 坐姿腿举：坐在椅子上，双手扶稳椅子，双腿伸直向前抬起，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼大腿前侧肌肉。

以上这些动作可以在家中进行，通过适当的重量和重复次数，可以有效地增强腿部肌肉力量和耐力。