哑铃练前中束肌肉，可以通过以下方式进行：

1. 平板哑铃卧推：使用合适的重量，平躺在平板凳上，双手持哑铃，双肘弯曲，然后推举哑铃至直臂，再缓慢放回。

2. 哑铃侧平举：双脚站立，双手持哑铃，肩部放松，缓慢将哑铃提升至肩平，然后缓慢放下。

3. 哑铃颈后推举：双脚站立，双手持哑铃，肩部放松，将哑铃提升至头顶，再缓慢放下。

4. 哑铃侧平举：坐在凳子上，双手持哑铃，肩部放松，缓慢将哑铃提升至肩平，然后缓慢放下。

5. 哑铃飞鸟运动：双脚站立，双手持哑铃，双臂微微弯曲，缓慢将双臂向两侧展开，直至感到胸部收缩，然后缓慢合并双臂。

以上动作可以有效训练前中束肌肉，建议控制动作幅度和重量，保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。