俯卧撑是一种有效的上肢训练运动，以下是标准俯卧撑的要领：

1. 身体姿势： 平躺在地板上，双手与肩同宽，手掌与地面平行，手指朝前，双脚并拢，脚尖着地。

2. 核心稳定： 保持核心肌群稳定，腰部与臀部不要下沉或翘起，保持身体一条直线。

3. 下蹲： 弯曲双肘，将身体缓慢下降，直至胸部轻轻触及地面或接近地面。

4. 推举： 用胸部和手臂的力量，推起身体，恢复到起始姿势，但不要完全伸直手肘以避免锁定关节。

5. 呼吸： 吸气下蹲，呼气推举。保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。

6. 重复： 重复以上动作，保持流畅的动作节奏。

7. 注意事项： 避免用力过猛，以免导致肌肉拉伤。如有需要，可调整手的位置来改变训练重点，例如将手放宽或放窄。

以上就是标准俯卧撑的要领，正确的姿势和技巧能够确保你获得最佳的训练效果，并减少受伤的风险。