外出就餐控制热量的关键在于选择健康的菜单选项和控制食物摄入量。选择含有大量蔬菜和瘦蛋白质的菜肴，如沙拉、烤鱼或烤鸡胸肉。避免油炸和油腻的食物，如炸鸡和油炸薯条。注意份量，可以选择小份菜单或与他人分享大份菜品，避免过量摄入热量。可以在点餐时询问厨师减少油、减少盐或换成健康的烹饪方式，如蒸或烤。尽量避免点甜点和饮料，选择清水或无糖饮料代替含糖饮料，减少额外的糖分摄入。通过以上方法，可以在外出就餐时控制热量摄入，保持健康的饮食习惯。