制定一个有效的肌肉训练计划表需要考虑以下几个关键因素：

1. 目标设定：明确你的训练目标，是增肌、增强力量还是减脂。根据目标确定训练强度和频率。

2. 分配训练时间：安排每周几天进行训练，保证有足够的休息时间。

3. 分割训练部位：按照不同的肌肉群进行训练，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂等，每个部位要有充分的训练。

4. 选择合适的训练方式：包括自由重量训练、器械训练、体重训练等，结合多种方式进行训练。

5. 控制训练强度和次数：根据个人实际情况和目标设定，控制每组的重量和次数，保证达到训练效果。

6. 加入适度的有氧训练：有氧训练可以帮助消耗多余脂肪，提高心肺功能，但不要过度影响力量训练效果。

7. 合理安排休息时间：每组训练后要有充分的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长。

8. 定期调整计划：根据训练效果和个人感受，定期调整训练计划，确保持续进步。