做腹肌训练时，以下动作是非常有效的：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量抬起上半身，然后慢慢放下。

2. 俯卧撑：俯卧于地，双手与肩同宽，用手臂支撑身体，然后用腹部力量将身体挺直，避免腰部下垂。

3. 侧卧平板支撑：侧卧于地面，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，用侧腹肌维持平衡。

4. 木偶抬腿：平躺在地板上，双手放在身体两侧，用腹肌力量将双腿抬起，使其与身体成90度角，然后慢慢放下。

这些动作可有效刺激腹肌，但记住要保持正确的姿势和控制动作幅度，以免造成伤害。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全性和效果。