针对运动后后背特别紧的情况，建议采取以下方法缓解不适：

1. 伸展运动：进行一些后背的伸展运动，如向上伸展、侧身拉伸等，有助于放松紧绷的肌肉。
2. 热敷或冷敷：可以在紧张的区域使用热敷或冷敷方法，以缓解肌肉紧张和炎症。
3. 轻柔按摩：通过轻柔按摩后背区域，促进血液循环和肌肉松弛，缓解紧张感。
4. 适度休息：给予后背充分的休息时间，避免过度使用或过度活动，让肌肉有机会恢复。
5. 保持正确姿势：注意站立和坐姿的正确姿势，避免长时间保持不良姿势造成的肌肉紧张。
6. 加强核心肌群锻炼：通过加强核心肌群的锻炼，提高身体的稳定性和支撑能力，有助于减轻后背的紧张感。

若以上方法未能缓解症状或症状持续加重，建议咨询专业医务人员或理疗师，以获取更具针对性的建议和治疗方案。