以下是一个基本的家庭哑铃运动健身计划表示例：

周一：上身训练

• 哑铃卧推：3组 × 10-12次
• 哑铃飞鸟：3组 × 10-12次
• 哑铃俯身划船：3组 × 10-12次
• 哑铃侧平举：3组 × 10-12次

周三：下身训练

• 哑铃深蹲：3组 × 10-12次
• 哑铃硬拉：3组 × 10-12次
• 哑铃弓步蹲：3组 × 10-12次
• 哑铃站姿提踵：3组 × 15-20次

周五：全身综合训练

• 哑铃推举：3组 × 10-12次
• 哑铃俯卧撑：3组 × 10-12次
• 哑铃臂曲伸：3组 × 10-12次
• 哑铃站姿肩推：3组 × 10-12次

每个练习之间休息1-2分钟，每周至少进行3次训练，可以根据个人体能和目标适当调整重量和次数。建议在进行任何新的运动计划前先咨询医生或健身教练。