针对运动如何安排训练计划表的问题，可以遵循以下几个步骤：

1. 目标设定：明确运动目标，如增肌、减脂、提高耐力等。

2. 评估现状：了解运动者的健康状况、运动经历和可用时间。

3. 制定计划：根据目标和现状，设定长期和短期目标。

4. 安排训练周期：分解为训练周期（如每周）和训练阶段（如基础期、强化期、恢复期）。

5. 选择训练方式：包括有氧运动、无氧运动、核心训练等。

6. 安排训练频率和时长：根据每周可用时间和目标安排具体的训练频率和每次训练的时长。

7. 渐进增加负荷：通过逐步增加训练负荷来提高运动能力。

8. 休息和恢复：合理安排休息时间，预防过度训练。

9. 记录和调整：记录训练过程和成果，根据实际情况调整计划。

10. 专业指导：如果可能，建议寻求专业教练或医生的建议。

以上步骤能够帮助制定全面的训练计划表，以达到最佳的运动效果和健康成果。