肩胛下肌是肩部肌肉群中的一个重要组成部分，其外旋功能对于保持肩部稳定性和运动功能至关重要。以下是一种常见的肩胛下肌外旋锻炼方法：

1. 侧平举：坐在凳子上或站立，手臂自然垂直于身体两侧，手持哑铃。缓慢抬起手臂至水平位置，注意保持手臂略微弯曲，然后缓慢下放。重复进行。

2. 直立侧平举：站立，手臂自然垂直于身体两侧，手持哑铃。缓慢抬起手臂至水平位置，保持手臂略微弯曲，然后缓慢下放。重复进行。

3. 杠铃外旋：站立，双手持杠铃，手臂自然下垂于身体两侧，肘部略微弯曲。将杠铃缓慢向外旋转，直至手臂与地面平行，然后控制地缓慢返回到起始位置。重复进行。

这些锻炼方法可以有效地刺激肩胛下肌，并帮助增强其外旋功能。建议选择适当的重量和重复次数，以确保达到锻炼效果并避免受伤。保持正确的姿势和动作技术也十分重要。如有疑问或不适，建议咨询专业健身教练或医生。