胸肌分布主要涉及胸大肌、胸小肌和胸肌间隔。胸大肌位于胸前壁，由锁骨部、胸骨部和肋骨部组成，负责推、拉、横向屈曲和内部旋转等动作。胸小肌位于胸大肌下方，主要参与肩关节的稳定和前臂的水平屈曲。胸肌间隔位于胸大肌和胸小肌之间，支持胸大肌的外侧和内侧，对胸部的稳定和力量输出起重要作用。

要有效锻炼胸肌，可采用以下方法：

1. 推举动作：如卧推、哑铃飞鸟等，可有效刺激胸大肌。
2. 引体向上：能够锻炼胸肌间隔和胸小肌，增强上体力量。
3. 俯卧撑：是简单有效的胸肌锻炼方法，可以变换手位和高度来调整对不同部位的刺激。
4. 器械训练：如扩胸机、夹胸器等，可在不同角度下进行，全面激活胸肌。

建议综合运用以上方法，保持适当的重量和重复次数，结合合理饮食和充足休息，才能达到最佳的胸肌锻炼效果。