正确拉伸髂腰肌的方法包括：

1. 俯身髋关节伸展：站立，一条腿向后迈，保持直立，稍微向前倾身，直至感到髂腰肌的舒展，保持15-30秒。
2. 仰卧髋关节伸展：仰卧，双腿弯曲，一条腿向胸部拉近，保持15-30秒，然后换腿。
3. 坐姿髋关节伸展：坐姿，双腿伸直，一条腿交叉于另一条腿上，身体轻轻向前倾，感受到髂腰肌的伸展，保持15-30秒，然后换腿。

这些方法有助于拉伸和放松髂腰肌，减少僵硬和不适感。务必保持适度的拉伸力度，避免过度拉伸造成伤害。建议在进行拉伸前进行热身活动，如散步或简单的动态伸展，以提高肌肉的柔韧性和血液循环。如果有慢性疾病或严重疼痛，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生的建议。