增肌增重需要结合科学的训练计划和合理的饮食安排。进行力量训练是关键，包括举重和体操等。这些训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。要确保充足的蛋白质摄入，以支持肌肉修复和生长。每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质是合适的。保持适当的碳水化合物和脂肪摄入，以提供能量和维持身体机能。定期锻炼，保证充足的休息，也是增肌增重过程中不可或缺的。注意饮食的平衡和多样性，确保获得足够的营养素。增肌增重是一个长期的过程，需要耐心和坚持。