要运动减脂而不增肌，可以采取以下策略：

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑行等有助于燃烧脂肪，同时减少肌肉增长的可能性。

2. 控制饮食：摄入的热量应低于消耗的热量，以促进脂肪减少。重点是避免高热量、高蛋白的食物，以防止肌肉生长。

3. 调整训练强度：选择轻度至中度的训练强度，避免过度激烈的力量训练，以减少肌肉的增长。

4. 控制训练频率和时长：适度控制运动的频率和时长，以避免过多刺激肌肉生长。

5. 重视休息和恢复：给身体充足的休息时间，以帮助身体从运动中恢复，减少肌肉的增长。

6. 增加柔韧性训练：柔韧性训练如瑜伽、普拉提等有助于保持肌肉的柔软性，减少肌肉的增长。