您可以使用以下模板来制定运动训练周计划表：

周一：

• 早晨：跑步30分钟
• 下午：力量训练（上身），包括卧推、引体向上、哑铃弯举等，每项3组，每组12-15次

周二：

• 早晨：游泳40分钟（自由泳）
• 下午：有氧训练，包括跳绳、登山机、椭圆机等，每项20分钟

周三：

• 早晨：瑜伽练习，注重伸展和放松
• 下午：间歇训练，包括快速跑步、俯卧撑、仰卧起坐等，每项4组，每组30秒

周四：

• 早晨：静态拉伸，重点放在大腿、小腿和背部肌肉上
• 下午：有氧训练，选择喜欢的有氧运动进行40分钟

周五：

• 早晨：慢跑40分钟
• 下午：力量训练（下身），包括深蹲、硬拉、臀桥等，每项3组，每组12-15次

周六：

• 早晨：户外骑行或者爬山，持续1小时以上
• 下午：休息或进行轻松的活动，如散步、打太极等

周日：

• 早晨：综合训练，包括跑步、游泳、自行车等，持续1小时以上
• 下午：放松活动，如瑜伽、舒适的按摩或桑拿浴

根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整每天的训练内容和强度。注意合理安排休息时间，确保身体能够充分恢复和调整。