通过运动提升睡眠质量的方法包括以下几个方面：

规律的有氧运动可以显著改善睡眠质量。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能够促进身体释放内啡肽，减轻焦虑和压力，从而有助于入睡。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，分散到每周的大部分日子里进行。

力量训练也是有效的。研究表明，力量训练可以增加深度睡眠的时间，提升整体睡眠质量。每周进行2-3次全身性的力量训练，每次持续20-30分钟，可以带来显著的效果。

第三，适当的时间安排至关重要。最好在早晨或下午进行运动，因为晚间运动可能会增加体温和兴奋度，干扰入睡。如果只能在晚上锻炼，建议在睡前至少2-3小时完成运动。

运动的强度和类型需要根据个人的身体状况进行调整。初学者可以从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加强度和时长。过度运动可能导致身体过度疲劳，反而不利于睡眠。

坚持是关键。规律的运动习惯需要时间来建立，但一旦形成，将显著提升睡眠质量。配合良好的睡眠环境和习惯，如保持卧室安静、黑暗、凉爽，以及避免咖啡因和酒精的摄入，能够进一步改善睡眠效果。

通过科学合理的运动安排，可以有效提升睡眠质量。