锻炼臀大肌上部的有效动作有以下几种：

1. 臀桥（Hip Thrust）：臀桥是针对臀大肌的经典动作，特别是上部。进行时，背部靠在稳定的平面上，膝盖弯曲，脚掌平放地面。通过臀部发力将臀部抬高，直到大腿与躯干成一直线，顶点处收紧臀部。

2. 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）：这个动作主要锻炼下背部、臀部和腿后肌群。在进行时，站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃或哑铃，膝盖微弯，臀部向后推，背部保持自然弯曲。向下移动杠铃至小腿中部，然后通过臀部发力将身体恢复至起始位置。

3. 反向腿举（Reverse Hyperextension）：这个动作主要目标是臀大肌和下背部。使用专门的反向腿举机或替代设备，躺在设备上，腿部悬空。通过臀部发力，将腿部抬至与地面平行或略高的位置。

4. 蹲姿腿后举（Kneeling Squat Kickback）：这个动作在跪姿下进行，通过向后踢腿来集中锻炼臀大肌上部。在地板上跪姿，双手和双膝支撑身体。向后踢一条腿，直到大腿与地面平行或略高，顶点处收紧臀部。

5. 俯卧腿举（Glute Kickback）：这是一个孤立的臀大肌上部动作。在俯卧位置，双手和双膝支撑身体，通过臀部发力将一条腿向后抬起，直到大腿与地面平行或略高。

这些动作通过不同的角度和负重形式，有效刺激臀大肌上部的肌肉纤维，从而达到锻炼和塑形的目的。每次训练时建议选择2-3个动作，进行3-4组，每组12-15次，以确保充分刺激肌肉。