斜方肌中下部是肩部的重要肌肉之一，有效锻炼可以增强肩部稳定性和力量。常见的锻炼方法包括：

1. 前平举：握住哑铃，双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂，然后缓慢将哑铃抬至肩平，保持姿势，再缓慢放下。重复进行。

2. 俯身侧平举：俯身于斜板上，手持哑铃，让手臂垂直于地面，然后将哑铃向侧方抬举至平行于地面，感受斜方肌中下部的收缩，再缓慢放下。

3. 低位拉力绳侧平举：调整拉力绳机器的高度至较低位置，站立或坐在板凳上，用拉力绳做侧平举动作，保持手臂微微弯曲，肩部固定。

4. 俯身哑铃飞鸟：俯身于平板上，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向侧方抬举至肩平，感受斜方肌中下部的拉伸，再缓慢放下。

以上方法应根据个人体能和训练水平选择合适的重量和次数，并注意保持正确的姿势和动作，以避免受伤。建议在专业教练指导下进行锻炼。