要快速且有效地瘦腿，以下是几个科学证据支持的方法：

1. 有氧运动：包括跑步、骑自行车和游泳。这些运动可以提高心率，促进全身脂肪燃烧，从而减少腿部脂肪。

2. 力量训练：针对腿部的力量训练可以增强肌肉，同时减少脂肪。常见的腿部力量训练包括深蹲、弓步和腿举。力量训练不仅有助于瘦腿，还能塑造腿部线条。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了短时间的高强度运动和休息，有助于在短时间内燃烧大量卡路里。HIIT对整体减脂有显著效果，同时对腿部的脂肪减少也有帮助。

4. 瑜伽和普拉提：这些运动不仅能提高柔韧性和平衡性，还能通过特定动作锻炼腿部肌肉，改善腿部形态。

5. 饮食调控：健康的饮食习惯同样重要。减少高糖高脂肪食物的摄入，增加蛋白质、蔬菜和全谷物的摄入，有助于全身及腿部的脂肪减少。

6. 适当的休息和恢复：运动后的恢复同样重要。充足的睡眠和适当的休息能帮助身体恢复，促进肌肉生长和脂肪燃烧。

综合以上方法，坚持科学合理的运动计划和饮食调整，可以有效达到瘦腿的目标。