根据医学研究和专家建议，一周运动3至5次效果最佳。每次运动持续30分钟至1小时，强度适中至高强度，涵盖有氧运动和力量训练。这样的运动频率和时长有助于提高心肺健康、增强肌肉力量和耐力，促进新陈代谢，控制体重，改善心理健康，并降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。具体的最佳运动频率和时长可能因个体差异、健康状况和运动目标而有所不同。在开始新的运动计划前，建议咨询医生或健康专家，以确保选择适合自己的运动方式和频率，并逐步增加运动量，避免过度运动引起的损伤和疲劳。