要防止锻炼后长肌肉，可以采取以下措施：

1. 选择适当的训练量和重量：选择轻重量、高重复次数的训练，而非高重量、低重复次数的训练，可以帮助增强肌肉耐力而不是增加肌肉质量。

2. 增加有氧运动：有氧运动如跑步、游泳等可以帮助消耗多余的热量，减少肌肉的增长。

3. 控制饮食：控制摄入的蛋白质量，避免过多的蛋白质摄入，以防止肌肉过度生长。

4. 休息充足：给肌肉充分的恢复时间，避免连续进行高强度的训练，有助于防止肌肉过度生长。

5. 着重拉伸训练：进行拉伸训练可以帮助肌肉放松，减少肌肉的紧张和增长。

6. 调整训练计划：根据自身目标和身体状况，调整训练计划，避免过度锻炼造成肌肉增长。