正确拉伸背部肌肉的方法需要遵循科学的原则，以避免受伤并达到最佳效果。以下是一些有效的背部拉伸方法：

1. 猫式伸展：四肢着地，双手双膝与肩同宽。吸气时，拱起背部，头部下垂；呼气时，放松背部，头部和尾骨向上抬起。重复10次。

2. 儿童式伸展：跪坐在地上，臀部坐在脚后跟上，双臂向前伸展，额头触地。保持30秒至1分钟。

3. 坐姿前屈伸展：坐在地上，双腿伸直，背部挺直。向前弯腰，尽量用手触碰脚尖，保持30秒。

4. 站姿前屈伸展：站立，双脚分开与肩同宽。慢慢前屈，尝试用手触地，保持20-30秒。

5. 桥式伸展：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。抬起臀部，形成桥状，保持15-30秒。

在进行这些拉伸动作时，应注意以下几点：

• 保持呼吸平稳：避免屏住呼吸，配合动作进行深长的呼吸。
• 避免强行拉伸：应在身体舒适范围内进行，避免用力过猛。
• 循序渐进：拉伸时间可以逐渐增加，但要避免一次拉伸时间过长。

通过正确的拉伸方法，可以有效地缓解背部紧张，增加灵活性，预防背部疼痛。拉伸前后进行适当的热身和冷却运动，有助于提高效果并减少受伤风险。