锻炼上半身肌肉的动作包括多种针对不同肌群的练习。以下是一些常见且有效的上半身肌肉锻炼动作：

1. 俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌前束以及肱三头肌。标准俯卧撑动作要求身体保持直线，手掌放置于肩宽位置，通过屈臂下沉后推起身体完成一个完整动作。

2. 杠铃卧推：此动作主要针对胸大肌、三角肌和肱三头肌。动作过程中，双手握住杠铃，距离稍宽于肩宽，躺于卧推凳上，将杠铃从胸部下推至手臂伸直。

3. 引体向上：引体向上主要锻炼背阔肌、斜方肌以及肱二头肌。通过双手握住单杠，利用背部力量将身体上拉至下巴高于单杠。

4. 哑铃侧平举：此动作主要锻炼三角肌中束。站立或坐姿，双手各握一哑铃，手臂微屈，从身体两侧平举至与肩同高，然后缓慢放下。

5. 杠铃划船：杠铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌和肱二头肌。站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾，双手握住杠铃并向胸部方向拉动。

6. 肩推举：肩推举动作主要锻炼三角肌和肱三头肌。站立或坐姿，双手握住哑铃或杠铃，从肩部推举至头顶，手臂完全伸直。

上述动作应根据个人体能水平选择合适的重量和组数，以避免受伤。进行这些练习时，保持正确的姿势和动作标准十分重要，以确保锻炼效果并降低受伤风险。