运动出汗时，人体会流失大量水分和重要的营养素。补充这些流失的物质对于维持身体的正常功能和促进运动恢复至关重要。以下是一些关键的补充建议：

1. 水分：首先要补充水分，这是最基本也是最重要的。运动过程中和运动后应定时饮水，以防止脱水。可以饮用清水或含有电解质的运动饮料。

2. 电解质：出汗会导致钠、钾、钙和镁等电解质的流失。电解质对于维持体液平衡、肌肉功能和神经传导非常重要。运动饮料通常含有这些电解质，但也可以通过食物补充，例如香蕉（富含钾）、奶制品（富含钙）、坚果和种子（富含镁）。

3. 碳水化合物：运动后补充碳水化合物可以迅速恢复肌糖原储备，提高恢复速度。推荐摄入高GI（升糖指数）的食物，如米饭、面包和水果。

4. 蛋白质：蛋白质有助于肌肉的修复和生长。运动后30分钟至两小时内摄入蛋白质效果最佳，可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类或乳制品等高蛋白食物。

5. 维生素和矿物质：运动过程中可能会增加维生素C、维生素E和B族维生素的需求。这些维生素有助于抗氧化、能量代谢和免疫功能。可以通过多样化饮食，包括蔬菜、水果和全谷类来补充。

运动后应及时补充水分、电解质、碳水化合物、蛋白质和维生素，以确保身体迅速恢复和维持正常功能。