一种有效的拉伸腰方肌的动作是腰部侧弯拉伸。这个动作可以通过以下步骤进行：

1. 站立或坐在一张椅子上，保持身体挺直。
2. 将右手伸向天花板，并将左手放在左腰侧。
3. 缓慢地向右侧弯腰，同时用左手轻轻地向左侧推动身体，直到感觉到左侧腰部和腰方肌的拉伸。
4. 保持这个姿势约 20-30 秒，深呼吸放松身体。
5. 慢慢地回到起始姿势，然后重复相同的动作，这次换另一侧进行拉伸。

注意事项：在进行侧弯拉伸时，要确保动作平稳，避免用力过猛，以免造成拉伤。保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。如果有严重的腰部问题或受伤情况，请在进行拉伸前咨询医生或专业理疗师的建议。