要增加肌肉，饮食至关重要。合理的膳食可以提供足够的蛋白质和营养，促进肌肉生长和修复。推荐的食物包括：

1. 鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉、瘦牛肉等富含蛋白质的肉类；
2. 鸡蛋、蛋白粉等蛋白质含量高的食物；
3. 燕麦、糙米、全麦面包等复杂碳水化合物，提供能量支持肌肉训练；
4. 蔬菜和水果，提供维生素、矿物质和抗氧化剂，帮助身体保持健康状态；
5. 坚果、种子、鱼油等健康脂肪来源，有助于维持激素水平和细胞功能。

要保持充足的水分摄入，促进代谢和废物排出。控制饮食摄入量，确保摄入的热量与消耗相匹配，以避免脂肪堆积。最重要的是，合理的饮食结合科学的训练计划，才能达到增肌的目标。