胸肌快速锻炼方法包括：

1. 俯卧撑：这是一个简单而有效的胸肌锻炼方法，可以通过变化手位（宽距、窄距）、增加重量（穿戴重量背心或在背上放置哑铃）来增加难度。

2. 卧推：利用哑铃或杠铃进行卧推可以有效地刺激胸肌。可通过调整角度（斜卧推、平卧推、下斜卧推）来改变锻炼效果。

3. 机械器械练：使用器械练习如蝴蝶机、健身房中的胸部推举器等也是锻炼胸肌的有效方法，可以更好地隔离和刺激目标肌肉。

4. 胸肌拉伸：在锻炼前后进行适当的胸肌拉伸可以增加肌肉的灵活性和血液循环，有助于提高锻炼效果和恢复速度。

5. 控制重量和次数：确保使用适当的重量和正确的次数进行训练，一般来说，8-12次的重复次数可以有效地刺激肌肉生长。

6. 规律训练：保持规律的训练计划，每周至少3-4次的胸肌训练，以确保肌肉得到充分的刺激和恢复。

记住，快速锻炼并不意味着短期内就能见到显著的结果，坚持和耐心同样重要。注意保持良好的饮食和充足的睡眠也是增肌的关键。