三角肌是人体肩部的一个重要肌肉群，徒手锻炼可以有效地增强其力量和耐力。以下是一些常见的三角肌徒手锻炼方法：

1. 俯身侧平举：站立，双手持哑铃，微屈膝盖，身体前倾，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平齐，再缓慢放下。

2. 哑铃前平举：双手持哑铃，微屈膝盖，直立站立。然后将哑铃向前抬起，直至与肩部平齐，再缓慢放下。

3. 侧平举：站立，双手持哑铃，微屈膝盖，身体挺直。然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平齐，再缓慢放下。

4. 哑铃推举：坐在椅子上，双手持哑铃，手心朝前，哑铃置于肩部。然后推举哑铃向上，直至两臂伸直，再缓慢放下。

5. 哑铃飞鸟：平躺在椅子上，双手持哑铃，手心朝内，哑铃置于身体两侧。然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平齐，再缓慢放下。

执行这些动作时，注意保持姿势正确，控制动作幅度，适量选择重量，并避免使用过大的惯性。建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。