缓解运动性膝盖疼痛的方法包括：

1. 休息：减少活动量，给予膝盖足够的时间来恢复。

2. 冰敷：在运动后立即使用冰袋或冷敷物敷在疼痛的膝盖上，每次约15-20分钟，可减轻疼痛和肿胀。

3. 使用支具：穿戴膝盖支撑或绷带可以提供额外的稳定性和支持，减轻疼痛。

4. 进行物理治疗：通过物理治疗师的指导进行针对性的运动和伸展练习，以加强膝盖周围的肌肉，改善运动姿势，减少膝盖受力。

5. 避免高冲击运动：减少跑步、跳跃等对膝盖冲击较大的活动，转而选择低冲击的运动方式，如游泳、骑自行车等。

6. 注意饮食：保持健康的体重，避免过度肥胖，减轻对膝盖的负担。

7. 药物治疗：如非处方的止痛药、非甾体抗炎药（如布洛芬）等，可暂时缓解疼痛和炎症。

8. 如果疼痛持续或加剧，建议咨询医生，可能需要进一步的检查和治疗，如X光、MRI等。