可以通过以下方法来锻炼胳膊外旋肌肉：

1. 侧平板支撑：侧卧于地面上，用手撑起身体，使身体呈直线，然后将上臂向上提起，直至与地面平行，再慢慢放下。这个动作可以有效地训练胳膊外旋肌肉。

2. 侧平板侧抬：同样是侧卧姿势，但这次将手臂弯曲，手肘放在地面下方，然后用上臂力量将身体向上抬起，直至手臂与地面平行，再缓慢放下。

3. 坐姿拉力器练习：使用拉力器，坐在凳子上，将手臂靠近身体，然后利用拉力器的杠杆效应，将手臂向外旋，直至与肩膀平行，再慢慢收回。

这些方法可以有针对性地锻炼胳膊外旋肌肉，建议每个动作做12-15次，每组3-4组，每周进行2-3次训练。