午餐时，选择高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的食物是一个不错的选择。你可以考虑以下几种食物：

1. 烤鸡胸肉：提供高质量的蛋白质，低脂肪，适合运动后的营养补充。
2. 烤三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益，同时也是优质蛋白质来源。
3. 烤豆腐：适合素食者，提供丰富的蛋白质，同时低卡路里。
4. 烤鲑鱼：类似三文鱼，提供高质量蛋白质和健康脂肪。
5. 沙拉配水煮蛋：蔬菜提供纤维和维生素，水煮蛋提供蛋白质，是轻便又健康的选择。

避免高油脂和高糖分的食物，例如油炸食品和甜点。保持适量的饮水，补充运动过程中流失的水分。