要练习背部肌肉，可以尝试以下动作：

1. 哑铃划船：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，弯腰身体前倾，然后将哑铃向上拉至胸部，收缩背部肌肉，然后放下哑铃。
2. 俯身杠铃划船：俯身于支撑物上，双脚与肩同宽，手握杠铃，然后将杠铃向上拉至胸部，收缩背部肌肉，再慢慢放下杠铃。
3. 坐姿划船：坐在划船机上，双手握住手柄，向后拉动手柄，使身体向后倾斜，直到手柄接近胸部，然后缓慢返回起始位置。
4. 哑铃飞鸟：平躺在板凳上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧打开，直到背部感到拉伸，然后慢慢收回哑铃。 这些动作可以有效训练背部肌肉，建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。