缓解运动肌肉疼痛的方法包括：

1. 休息：给受影响的肌肉充分休息时间，避免过度使用。

2. 冷热敷：在运动后立即使用冰袋或冰水浸泡（冷敷）可减轻疼痛和肿胀，每次敷约15-20分钟；48小时后，可以开始使用热敷，如热水袋或温热的湿毛巾，以促进血液循环和放松肌肉。

3. 按摩：轻柔地按摩疼痛肌肉有助于放松和舒缓紧张。

4. 药物治疗：可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但请遵循正确的用药剂量和频率。

5. 拉伸：进行轻柔的伸展运动，有助于增加肌肉的柔韧性和减轻疼痛。

6. 补充水分：保持良好的水分摄入有助于预防肌肉疼痛。

7. 逐渐恢复运动：在疼痛减轻后，逐渐恢复正常运动量，避免过度劳累。

8. 注意营养：摄入足够的蛋白质和维生素，有助于肌肉修复和恢复。

如果疼痛持续时间较长或伴随其他严重症状，建议咨询医生，以排除可能的其他健康问题。