要计算自己需要的热量，可以使用基础代谢率（BMR）和活动水平来估算。使用以下方程计算基础代谢率（BMR）：

对于男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重，kg) + (4.799 × 身高，cm) - (5.677 × 年龄，岁) 对于女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重，kg) + (3.098 × 身高，cm) - (4.330 × 年龄，岁)

然后，根据你的活动水平来计算总热量需求。乘以相应的活动系数：

• 久坐的（办公室工作）：BMR × 1.2
• 轻度活动的（每周一至三次轻度运动）：BMR × 1.375
• 中度活动的（每周三至五次中度运动）：BMR × 1.55
• 高度活动的（每周六至七次高强度运动）：BMR × 1.725
• 极度活动的（每天进行高强度运动，体力劳动工作者）：BMR × 1.9

这将给出你每天所需的总热量摄入量。