增加上肢力量的有效方法包括：

1. 举重训练：使用哑铃、杠铃等器械进行举重练习，包括卧推、俯卧撑、哑铃弯举等。

2. 弹力带训练：利用弹力带进行拉伸和拉力练习，如拉力带向后拉扩胸肌、向前拉增肱二头肌力量。

3. 体重训练：利用自身体重进行训练，如引体向上、俯卧撑等动作。

4. 核心训练：强化核心稳定性有助于提高上肢力量，如平板支撑、俯卧撑姿势等。

5. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧训练，提高代谢率，促进肌肉生长。

6. 休息和营养：充足的休息和合理的饮食有助于肌肉恢复和生长，确保有足够的蛋白质摄入。

记住，选择合适的重量和训练频率，并逐渐增加负荷以避免过度训练和受伤。