制定一个有效的饮食运动减肥计划表需要考虑以下几点：

1. 设定明确的目标：确定想要达到的体重或身材目标，以及时间框架。

2. 健康饮食：采用均衡的饮食，控制总热量摄入，增加蔬菜水果和高纤维食物的摄入量，限制高糖高脂食物的摄入。

3. 合理运动计划：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，结合适量的力量训练，帮助增加肌肉质量和代谢率。

4. 持之以恒：保持长期的饮食和运动习惯，避免极端饮食和过度运动。

5. 监督进展：定期测量体重和体脂肪含量，根据实际情况调整饮食和运动计划。

6. 寻求专业支持：如有需要，咨询营养师和健身教练，根据个人情况制定更具体的减肥计划。