根据健康专家的建议，一个健康的运动计划通常建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。对于胖子，这些指南可能需要逐渐调整以适应其体能水平。开始时，建议从每周进行至少30分钟的适度运动开始，并逐渐增加到符合上述建议。运动形式可以包括快走、游泳、骑自行车等低冲击性活动，以减少关节压力。每周至少两次进行肌肉强化活动也是重要的，例如体能训练或举重。但在开始任何新的运动计划之前，建议咨询医生或专业健身教练以确保安全性和适应性。